Non per ritirarsi, ma per ritrovarsi

Ecopsicoterapia: camminata libera con grounding

Che cosa facciamo

Una camminata senza meta nella natura, da soli o in compagnia, come il corpo preferisce, con l’attenzione al terreno sotto i piedi e a ciò che c’è intorno: colori, suoni, profumi.

Perché funziona

Il grounding riporta l’attenzione ai sensi e al presente: è uno dei primi strumenti per rientrare nella finestra di tolleranza quando l’allarme sale. Uno studio pubblicato su PNAS ha mostrato che 90 minuti di camminata in un ambiente naturale riducono la ruminazione e l’attività di un’area del cervello legata al rimuginio, cosa che non succede camminando in città. Lasciare libera la scelta di stare soli o in compagnia rispetta i tempi di ciascuno.

Riferimenti: Kaplan, 1995; Bratman et al., 2015; Ogden et al., 2006

Giardinaggio con grounding

Che cosa facciamo

Mani nella terra: seminare, curare, togliere ciò che non serve più, con l’attenzione ai gesti e alle sensazioni.

Perché funziona

Una meta-analisi di studi sul giardinaggio ha trovato effetti positivi su ansia, depressione, umore e soddisfazione di vita. Il giardino offre metafore potenti per il lavoro su di sé: prendersi cura, aspettare, mettere radici, potare.

Riferimenti: Soga et al., 2017

Caccia al tartufo

Che cosa facciamo

Nel bosco con il cane da tartufo, seguendo il suo fiuto e i suoi tempi, dove la struttura offre questa esperienza.

Perché funziona

Un’esperienza di presenza nella natura e di piacere condiviso. Nella DBT, accumulare esperienze positive è un’abilità a tutti gli effetti, perché rende meno vulnerabili alle emozioni difficili. Il bosco favorisce il recupero dell’attenzione.

Riferimenti: Linehan, 2015; Kaplan, 1995

Yoga a ritmi diversi

Che cosa facciamo

Pratiche dolci e sensibili al trauma durante la giornata: yoga di attivazione al mattino, yoga restorativo a fine giornata, yoga lunare lento, con allungamento. Nessuna posizione forzata: ognuno sceglie quanto e come partecipare.

Perché funziona

Lo yoga sensibile al trauma aiuta a sentire di nuovo il corpo come un luogo sicuro e allena l’interocezione, la capacità di percepire i segnali interni. In uno studio controllato su persone con PTSD cronico, dieci settimane di yoga hanno ridotto i sintomi in modo significativo; le meta-analisi indicano benefici anche su ansia e depressione.

Riferimenti: van der Kolk et al., 2014; Emerson & Hopper, 2011; Cramer et al., 2013; Cramer et al., 2018; Streeter et al., 2012

Meditazione e mindfulness

Che cosa facciamo

Brevi momenti di attenzione piena, guidati e sempre facoltativi, anche dentro le attività quotidiane: cucinare, camminare, assaporare.

Perché funziona

Portare la mindfulness nella vita quotidiana, e non solo sul tappetino, è ciò che permette di usarla nei momenti difficili. Le abilità DBT di «osservare» e «descrivere» allenano a guardare l’esperienza con calma e senza giudizio.

Riferimenti: Kabat-Zinn, 1990; Linehan, 2015

Scrittura terapeutica

Che cosa facciamo

Scrittura libera a partire da una domanda legata a un’esperienza concreta della giornata.

Perché funziona

La scrittura espressiva è uno degli interventi più studiati in psicologia: mettere in parole l’esperienza aiuta a organizzarla e a darle un senso. Scriviamo di giorno, per lavorare in profondità senza appesantire la sera e il sonno.

Riferimenti: Pennebaker & Beall, 1986; Frattaroli, 2006

Fotografia terapeutica

Che cosa facciamo

Uscire con la macchina fotografica o il telefono per fotografare liberamente ciò che colpisce, e poi guardare insieme le immagini.

Perché funziona

L’immagine è una via per guardare la propria esperienza da un’altra prospettiva: scegliere che cosa inquadrare è già un esercizio di attenzione e di espressione di sé.

Riferimenti: Weiser, 1993

Pittura terapeutica

Che cosa facciamo

Dipingere senza bisogno di saper dipingere: colori, forme e macchie per dare forma a ciò che si sente.

Perché funziona

Quando le parole non arrivano, il colore e il gesto permettono di esprimere e regolare le emozioni in modo non verbale. L’attenzione al processo, e non al risultato, riduce l’autocritica e favorisce la presenza.

Artigianato

Che cosa facciamo

Lavori manuali con materiali naturali e della tradizione locale: argilla, tessuto, legno, fibre.

Perché funziona

Le mani occupate calmano la mente: l’attenzione si fissa sul gesto, il ritmo diventa ripetitivo e regolante, e finire un oggetto fatto da sé dà un senso di competenza, una delle abilità DBT che riducono la vulnerabilità emotiva.

Riferimenti: Linehan, 2015

Preparazione degli origami

Che cosa facciamo

L’arte giapponese di piegare la carta, passo dopo passo, in silenzio o in piccoli gruppi.

Perché funziona

Richiede attenzione sostenuta, sequenza e pazienza: è una pratica di mindfulness in azione. Sbagliare una piega e ricominciare è anche un allenamento gentile alla tolleranza della frustrazione.

Preparazione delle candele

Che cosa facciamo

Sciogliere la cera, scegliere profumi naturali, preparare lo stoppino e modellare la propria candela, da portare a casa.

Perché funziona

È un grounding attraverso i sensi: il calore della cera, il profumo, il gesto lento e preciso. Richiede presenza e pazienza, perché ogni fase ha i suoi tempi. E la candela portata a casa diventa un’ancora concreta per la routine di cura di sé: accenderla può essere il «quando» di una nuova abitudine «quando… allora…».

Cucina con mindfulness

Che cosa facciamo

Cucinare insieme piatti della tradizione locale, con attenzione ai profumi, alle consistenze e ai gesti.

Perché funziona

Una revisione sistematica sugli interventi di cucina ha trovato benefici su autostima, socializzazione e umore. Nella DBT, costruire esperienze piacevoli e di competenza fa parte delle abilità che riducono la vulnerabilità emotiva.

Riferimenti: Farmer et al., 2018; Linehan, 2015

Degustazioni consapevoli

Che cosa facciamo

Vino, olio, formaggi, caffè o succhi di produzione locale, assaporati con lentezza. Sempre facoltative, sempre con alternative analcoliche.

Perché funziona

La degustazione lenta riprende un esercizio classico dei programmi di mindfulness (l’uvetta del protocollo MBSR) e le abilità di «osservare» e «descrivere». È facoltativa perché l’alcol può interferire con la regolazione emotiva e con alcuni farmaci, e perché scegliere liberamente fa parte del lavoro.

Riferimenti: Kabat-Zinn, 1990; Linehan, 2015

Pasti condivisi

Che cosa facciamo

Il primo pasto è insieme, in un clima informale; poi i pasti sono più liberi, per rispettare chi ha bisogno di spazi tranquilli.

Perché funziona

Il senso di appartenenza e la sensazione di non essere i soli a vivere certe difficoltà («universalità») sono tra i fattori terapeutici più importanti dei gruppi.

Riferimenti: Yalom & Leszcz, 2005

Fireside therapy

Che cosa facciamo

Terapia di gruppo attorno al fuoco: storie raccontate in terza persona, ascoltate senza consigli né interpretazioni, o conversazioni sulle emozioni come bussola. Si chiude con una tisana senza caffeina.

Perché funziona

Uno studio antropologico pubblicato su PNAS ha osservato che, attorno al fuoco, le comunità raccontano storie che creano legame e trasmettono significato; un altro studio ha mostrato che guardare e ascoltare un fuoco abbassa la pressione arteriosa. Parlare di sé in terza persona («distanziamento da sé») riduce la reattività emotiva, e ascoltare senza commentare riprende la pratica dei «testimoni esterni» della terapia narrativa.

Riferimenti: Wiessner, 2014; Lynn, 2014; Kross et al., 2014; Kross & Ayduk, 2017; White, 2007; Gilbert, 2010; Greenberg, 2002; Linehan, 2015

Terapia di gruppo: abilità per i momenti di crisi

Che cosa facciamo

Riconoscere quando si esce dalla finestra di tolleranza, le abilità DBT di tolleranza della sofferenza e la routine «quando… allora…»: piccoli gesti legati a momenti che esistono già nella giornata.

Perché funziona

Le abilità di crisi della DBT sono pensate proprio per il momento in cui è difficile usare ciò che si sa. Le «intenzioni di implementazione» sono tra le strategie più studiate per trasformare un’intenzione in abitudine: una meta-analisi su quasi cento studi mostra un effetto medio-grande.

Riferimenti: Siegel, 1999; Linehan, 2015; Gollwitzer, 1999; Gollwitzer & Sheeran, 2006

Giochi da tavolo

Che cosa facciamo

Giochi cooperativi e di strategia, in piccoli gruppi, nei momenti liberi o la sera.

Perché funziona

Il gioco permette un avvicinamento sociale graduale e leggero: l’attenzione è sul tabellone, non sulla persona. Allena la tolleranza alla frustrazione, l’alternanza dei turni, la flessibilità e le funzioni esecutive, e restituisce il piacere di giocare, così raro nella vita adulta.

Cerchio di chiusura e gruppo online

Che cosa facciamo

Il gruppo si chiude in cerchio: che cosa porto con me? Poi, chi vuole continua nel gruppo online di continuità.

Perché funziona

Una chiusura curata aiuta a consolidare l’esperienza. Uno degli obiettivi centrali della DBT è la «generalizzazione»: portare le abilità nella vita reale. Il gruppo online non è obbligatorio, ma è consigliato, per raccontare che cosa ha aiutato a portare nella quotidianità ciò che si è imparato.

Riferimenti: Yalom & Leszcz, 2005; Linehan, 2015

Equinoterapia e interventi assistiti con gli animali

Che cosa facciamo

Attività con il cavallo o con altri animali, accompagnate dalla psicoterapeuta e da un professionista dedicato alla gestione dell’animale.

Perché funziona

Il cavallo reagisce allo stato emotivo di chi gli sta vicino: diventa uno specchio immediato del proprio livello di attivazione e un’occasione per sperimentare la co-regolazione. Le revisioni sistematiche indicano effetti promettenti, anche se le evidenze sono ancora preliminari. Le attività seguono le Linee guida nazionali per gli Interventi Assistiti con gli Animali.

Riferimenti: Linee guida nazionali IAA, 2015; Kendall et al., 2015