Ritiro di regolazione emotiva: tre giorni tra le colline toscane

Venerdì · Arrivare

1. 14:00
   Arrivo e sistemazione
2. 15:00Ecopsicoterapia: camminata libera con grounding

   Che cosa facciamo

   Una camminata senza meta nel podere, da soli o in compagnia, come il corpo preferisce. L’unica indicazione è notare il terreno sotto i piedi e quello che c’è intorno: colori, suoni, profumi. Al ritorno, una domanda: che cosa avete notato che di solito vi sarebbe sfuggito?

   Perché funziona

   Il grounding porta l’attenzione ai sensi e al momento presente: è uno dei primi strumenti per rientrare nella finestra di tolleranza quando l’allarme sale. La natura amplifica l’effetto. Uno studio pubblicato su PNAS ha mostrato che 90 minuti di camminata in un ambiente naturale riducono la ruminazione e l’attività di un’area del cervello legata al rimuginio, cosa che non succede camminando in città. Lasciare libera la scelta di stare soli o in compagnia rispetta i tempi di ciascuno: per chi è più riservato o neurodivergente sentirsi libero è già regolante.

   Riferimenti: Kaplan, 1995; Bratman et al., 2015; Ogden et al., 2006

3. 16:00Giardinaggio con grounding

   Che cosa facciamo

   Mani nella terra: seminare, curare, togliere ciò che non serve, con l’attenzione ai gesti e alle sensazioni.

   Perché funziona

   Una meta-analisi di studi sul giardinaggio ha trovato effetti positivi su ansia, depressione, umore e soddisfazione di vita. Il contatto con la terra è un grounding naturale, e il giardino offre metafore potenti per il lavoro su di sé: prendersi cura, aspettare, mettere radici, potare.

   Riferimenti: Soga et al., 2017

4. 17:00Scrittura terapeutica: che cosa mi ha insegnato il giardino

   Che cosa facciamo

   Subito dopo il giardinaggio, ciascuno scrive liberamente partendo da una domanda: che cosa mi ha insegnato il giardino su come mi prendo cura di me?

   Perché funziona

   La scrittura espressiva è uno degli interventi più studiati in psicologia: mettere in parole l’esperienza aiuta a organizzarla e a darle un senso. Una grande meta-analisi conferma effetti positivi sul benessere psicologico. La scriviamo di giorno e partendo da un’esperienza concreta, per lavorare in profondità senza appesantire la sera e il sonno.

   Riferimenti: Pennebaker & Beall, 1986; Frattaroli, 2006

5. 18:00Yoga: arrivare nel corpo

   Che cosa facciamo

   Una pratica dolce, attenta al trauma: nessuna posizione forzata, ognuno sceglie quanto e come partecipare.

   Perché funziona

   Lo yoga sensibile al trauma aiuta a sentire di nuovo il corpo come un luogo sicuro e allena l’interocezione, cioè la capacità di percepire i segnali interni (respiro, battito, tensione). In uno studio controllato su persone con disturbo da stress post-traumatico cronico, dieci settimane di yoga hanno ridotto i sintomi in modo significativo. Revisioni con meta-analisi indicano benefici anche su ansia e depressione.

   Riferimenti: van der Kolk et al., 2014; Emerson & Hopper, 2011; Cramer et al., 2013; Cramer et al., 2018

6. 19:30Cena condivisa

   Che cosa facciamo

   La prima cena è insieme, in un clima informale.

   Perché funziona

   Il senso di appartenenza e la sensazione di non essere i soli a vivere certe difficoltà («universalità») sono tra i fattori terapeutici più importanti dei gruppi. Mangiare insieme la prima sera crea coesione in poco tempo. Nei giorni successivi i pasti sono più liberi, per rispettare chi ha bisogno di spazi tranquilli.

   Riferimenti: Yalom & Leszcz, 2005

7. 21:00Fireside therapy: il fuoco delle storie — racconti in terza persona, tisana e riposo

   Che cosa facciamo

   Attorno al fuoco ciascuno, se lo desidera, racconta in due o tre minuti una storia in terza persona: la storia di qualcuno che ha attraversato una difficoltà e ha trovato un modo per andare avanti. Può essere la propria o quella di un’altra persona, e nessuno chiede di chi sia. Chi ascolta dice soltanto che cosa gli è rimasto: un’immagine, una parola. Nessun consiglio, nessuna interpretazione. Si chiude con una tisana senza caffeina.

   Perché funziona

   Con «fireside therapy» indichiamo la terapia di gruppo svolta attorno al fuoco. Il fuoco non è il metodo, ma un contesto che lo favorisce. Uno studio antropologico pubblicato su PNAS ha osservato che, di giorno, le comunità di cacciatori-raccoglitori parlano soprattutto di lavoro e conflitti, mentre attorno al fuoco raccontano storie che creano legame e trasmettono significato. Un altro studio ha rilevato che guardare e ascoltare un fuoco abbassa la pressione arteriosa e favorisce il rilassamento. Parlare di sé in terza persona è una forma di «distanziamento da sé»: gli studi mostrano che riduce la reattività emotiva e aiuta a guardare la propria esperienza con più chiarezza, senza esserne sommersi. L’ascolto senza commenti riprende la pratica dei «testimoni esterni» della terapia narrativa, che fa sentire visti e accolti senza esporsi troppo. Il fuoco, con il suo calore e la luce soffusa, attiva quello che la terapia focalizzata sulla compassione chiama sistema di calma e cura. La tisana finale è un esercizio DBT di auto-conforto con i cinque sensi, che accompagna il corpo verso il sonno.

   Riferimenti: Wiessner, 2014; Lynn, 2014; Kross et al., 2014; Kross & Ayduk, 2017; White, 2007; Gilbert, 2010; Linehan, 2015

Sabato · Sentire

1. 08:00Yoga di attivazione dolce

   Che cosa facciamo

   Una pratica breve prima della colazione, per svegliare il corpo con gentilezza.

   Perché funziona

   Iniziare la giornata ascoltando il corpo aiuta a partire da uno stato regolato. Le pratiche che uniscono movimento e respiro lento agiscono sul sistema nervoso autonomo e sui sistemi di risposta allo stress.

   Riferimenti: Streeter et al., 2012; Cramer et al., 2018

2. 08:40
   Colazione (fino alle 10:00)
3. 11:30Cooking class con mindfulness

   Che cosa facciamo

   Si cucina insieme un piatto della tradizione toscana, con attenzione ai profumi, alle consistenze e ai gesti.

   Perché funziona

   Cucinare con attenzione piena allena la mindfulness nella vita quotidiana, non solo sul tappetino. Una revisione sistematica sugli interventi di cucina ha trovato benefici su autostima, socializzazione e umore. Nella DBT, costruire esperienze piacevoli e di competenza fa parte delle abilità che riducono la vulnerabilità emotiva.

   Riferimenti: Farmer et al., 2018; Linehan, 2015

4. 13:00Pranzo e pausa libera

   Che cosa facciamo

   Il tempo libero è parte del metodo, non un vuoto nel programma.

   Perché funziona

   Riposare permette al sistema nervoso di integrare quanto vissuto la mattina e prepara al pomeriggio più intenso.

5. 14:00Visita facoltativa alla cantina e al vigneto (con succo d’uva per chi non beve)

   Che cosa facciamo

   Durante la pausa, chi lo desidera visita la cantina e il vigneto della famiglia che ospita il ritiro. La degustazione è facoltativa e si può scegliere il succo d’uva al posto del vino.

   Perché funziona

   È un momento di piacere consapevole. La degustazione lenta riprende un esercizio classico dei programmi di mindfulness (l’uvetta del protocollo MBSR) e le abilità DBT di «osservare» e «descrivere»: guardare, sentire, assaporare con calma e senza giudizio. È facoltativa perché l’alcol può interferire con la regolazione emotiva e con alcuni farmaci, e perché scegliere liberamente cosa fare del proprio tempo fa parte del lavoro: ascoltare di che cosa si ha bisogno, anche se è riposare.

   Riferimenti: Kabat-Zinn, 1990; Linehan, 2015

6. 15:00Equinoterapia e fotografia terapeutica (a gruppi alternati)

   Che cosa facciamo

   Il gruppo si divide in due. Una metà lavora con il cavallo, accompagnata dalla psicoterapeuta e dal conduttore dell’animale; l’altra metà esce con la macchina fotografica o il telefono per fotografare liberamente ciò che la colpisce. Poi i gruppi si scambiano.

   Perché funziona

   Il cavallo reagisce allo stato emotivo di chi gli sta vicino: diventa uno specchio immediato del proprio livello di attivazione e un’occasione per sperimentare la co-regolazione. Le revisioni sistematiche indicano effetti promettenti degli interventi assistiti con il cavallo, anche se le evidenze sono ancora preliminari. L’intervento si svolge secondo le Linee guida nazionali per gli Interventi Assistiti con gli Animali, con un professionista dedicato alla gestione dell’animale. La fotografia terapeutica usa l’immagine come via per guardare la propria esperienza da un’altra prospettiva: scegliere che cosa inquadrare è già un esercizio di attenzione e di espressione di sé.

   Riferimenti: Linee guida nazionali IAA, 2015; Kendall et al., 2015; Weiser, 1993

7. 18:00Yoga restorativo

   Che cosa facciamo

   Posizioni sostenute e lunghe pause, per scaricare la giornata.

   Perché funziona

   Il sabato è la giornata emotivamente più intensa. Una pratica lenta e sostenuta aiuta il corpo a «digerire» quanto è emerso e favorisce il passaggio verso uno stato di calma prima della sera.

   Riferimenti: Streeter et al., 2012

8. 19:00
   Cena
9. 21:00Fireside therapy: le emozioni come bussola — tisana e riposo

   Che cosa facciamo

   Il secondo appuntamento di fireside therapy è una conversazione attorno al fuoco, non una lezione: che messaggio porta ogni emozione? Di che cosa ha bisogno? Le emozioni non vanno represse né eliminate: sono una bussola che orienta.

   Perché funziona

   Nella DBT le emozioni hanno funzioni precise: comunicano agli altri, ci preparano all’azione e ci danno informazioni su ciò che conta per noi. Riconoscerle e dare loro un nome è il primo passo per regolarle. La terapia focalizzata sulle emozioni mostra che il cambiamento passa dall’accogliere le emozioni, non dal combatterle. Si chiude di nuovo con la tisana e l’auto-conforto attraverso i sensi.

   Riferimenti: Linehan, 2015; Greenberg, 2002

Domenica · Portare a casa

1. 08:00Yoga lunare: lento, con allungamento

   Che cosa facciamo

   Una pratica lenta e rilassante, con sequenze ispirate al saluto alla luna.

   Perché funziona

   L’ultima mattina il corpo raccoglie quanto vissuto. Movimento lento e respiro profondo favoriscono uno stato di calma e presenza, la base migliore per il lavoro di gruppo che segue.

   Riferimenti: Streeter et al., 2012

2. 08:40
   Colazione (fino alle 10:00)
3. 10:00Terapia di gruppo: finestra di tolleranza, abilità per i momenti di crisi e la mia routine «quando… allora…»

   Che cosa facciamo

   È il cuore pratico del ritiro. Impariamo a riconoscere quando si esce dalla finestra di tolleranza e che cosa fare in quel momento, con le abilità DBT di tolleranza della sofferenza. Poi ciascuno scrive una o due frasi per inserire il grounding nella propria giornata, per esempio: «Quando accendo la caffettiera al mattino, allora faccio tre respiri sentendo i piedi a terra». Nessun obiettivo grande, nessuna lista di traguardi: solo piccoli gesti legati a momenti che esistono già nella routine. Ognuno porta a casa le sue frasi su un cartoncino.

   Perché funziona

   Molti conoscono le tecniche ma, nel momento critico, non riescono a usarle. Le abilità di crisi della DBT sono pensate proprio per quel momento. Le «intenzioni di implementazione» (piani del tipo «quando… allora…») sono tra le strategie più studiate per trasformare un’intenzione in abitudine: una meta-analisi su quasi cento studi mostra un effetto medio-grande. Legare il gesto a un momento concreto della giornata evita l’ansia da prestazione che nasce dagli obiettivi troppo ambiziosi.

   Riferimenti: Siegel, 1999; Linehan, 2015; Gollwitzer, 1999; Gollwitzer & Sheeran, 2006

4. 11:15Caccia al tartufo

   Che cosa facciamo

   Nel bosco con il cane da tartufo, seguendo il suo fiuto e i suoi tempi.

   Perché funziona

   È un’esperienza di presenza nella natura e di piacere condiviso. Nella DBT, accumulare esperienze positive è un’abilità a tutti gli effetti, perché rende meno vulnerabili alle emozioni difficili. Il bosco, come la camminata del primo giorno, favorisce il recupero dell’attenzione.

   Riferimenti: Linehan, 2015; Kaplan, 1995

5. 12:45Cerchio di chiusura e presentazione del percorso di gruppo online

   Che cosa facciamo

   Prima di sedersi a tavola, il gruppo si chiude in cerchio: che cosa porto con me? Viene presentato il gruppo online che prosegue dopo il ritiro. Tutte le informazioni vengono date anche per iscritto, così ognuno può decidere con calma.

   Perché funziona

   Una chiusura curata aiuta a consolidare l’esperienza e a separarsi bene dal gruppo. Inoltre, uno degli obiettivi centrali della DBT è la «generalizzazione»: portare le abilità dalla stanza di terapia alla vita reale. Il gruppo online serve proprio a questo, a verificare nel tempo che quanto imparato funzioni davvero nella quotidianità.

   Riferimenti: Yalom & Leszcz, 2005; Linehan, 2015

6. 13:15Pranzo di celebrazione con il tartufo raccolto, poi partenza

   Che cosa facciamo

   Il ritiro si chiude a tavola, con il tartufo trovato insieme.

   Perché funziona

   Celebrare insieme fissa il ricordo dell’esperienza in un momento positivo e di appartenenza.

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Conduce

Psicologa, psicoterapeuta e neuropsicologa (Albo n. 11988) · insegnante di yoga

TCC · DBT · ACT · Schema Therapy

consult@drjaquelinealberti.com · www.drjaquelinealberti.com